Статьи о танце от школы Divadance - Спб

пр. Королева 32-1 (т.348-55-39)
ул. Есенина 9-1 (т.291-43-34)

танцевальная студия в Санкт-Петербурге Divadance - Дива данс

Как достичь продольного шпагата: шпагат с позиции логики, ищем решение проблем

 

 

Есть наиболее распространенные ошибки в процессе тренировки шпагата, которые можно ликвидировать благодаря анализу ситуации. Есть моменты, которые влияют на достижение шпагата, но редко озвучиваются на занятиях, в видео на эту тему и даже в статьях. Хотя понимание их намного бы ускорило прогресс. Давайте разберём их в новой статье про шпагаты от танцевальной студии Divadance.

 

Вы существенно приблизились к полу, но дальше дело не идет, и Вы не знаете, в чем дело? Прогресс замедлился? Больно в той или иной зоне ноги и это мешает сесть на шпагат? Давайте подойдем к этому вопросу системно.

 

 

Миф номер один в отношении поперечного шпагата

 

Многие (даже большинство людей) считают, что растяжка на шпагат — это растяжка паховых связок в позе глубокого выпада. И всё. А другие упражнения на ноги, которые делаются в процессе занятия по стретчингу, это просто стретчинг. Взаимосвязь их и шпагата для многих людей не явная и не подвергается анализу.

 

 

А на деле для того, чтобы достигнуть поперечного шпагата, нужно растянуть не одну зону (паховые связки), а пять зон. То есть, поза выпада для растягивания связок в паховой области тоже нужна для шпагата, но только как небольшая часть процесса. Непонимание этого вопроса ставит крест на достижении шпагата.

 

Представьте себе, что вам нужно пройти по коридору, где есть пять дверей. Если хотя бы одна из них закрыта, то до конца Вам не добраться. Если хотя бы одна зона не растянута, на шпагат Вам не сесть. И не продвинуться дальше, пока не растянете её.

 

Многие сталкиваются с болезненными ощущениями, например, в подколенной области, когда «идёте на шпагат». А ведь если не работать осознанно с проблемной на данный момент зоной, то так тренировки и будут впустую и продвижение так и будет буксовать.

 

Определимся с зонами. Для удобства ногу, которая при поперечном шпагате вытянута вперед, назовем «передней», а ту, что вытягивается назад - «задней».

 

Для поперечного шпагата нужно работать с несколькими зонами:


1. паховые связки
2. задняя поверхность передней ноги
3. подколенные связки передней ноги
4. икроножные мышцы передней ноги
5. передняя поверхность задней ноги

 

Диагностика проблемы

 

Примите позу продольного шпагата и прислушайтесь к своим ощущениям. Где болит, тянет, давит?
В районе икры передней ноги, в подколенной области? Тогда работаем над этой зоной.
Может, в задней поверхности передней ноги — в той ее части, что ближе к паху, чем к колену? Тогда работаем над задней поверхностью.


Может задняя нога норовит вывернуться коленом наружу и только так Вы приближаетесь к полу? Значит передняя поверхность задней ноги недорастянута. Надо работать над ней.

 

Общие понятия растяжек ног для ног ради поперечного шпагата

 

Упражнения по растягиванию ног на шпагат называются «складки». То есть суть почти все этих упражнений: «сложиться» в области таза и притянуть корпус к ноге (или обеим ногам), поэтому и такое название - «складка». Их очень много, одни варианты делают упор на мышцы бедра, другие — на икры и т. п. Разве что упражнения на переднюю поверхность задней ноги не относятся к складкам.

 

Складки делаются стоя, сидя, лёжа, к одной ноге или обеим, с оттянутым на себя или вытянутым вперед носком.

 

Общий принципы складок и главные ошибки

 

Многие люди, делая складки, не осознают, какие именно мышцы надо растягивать и воспринимают эти упражнения как упражнения для спины, поясницы и т. п. В результате нацеливаются на то, чтобы коснуться головой ноги (или обеих ног), тогда как цель — сдать максимальное растяжение на ту или иную зону задней поверхности передней ноги. Для этого нужно выпрямиться в пояснице, выровнять плечи так, чтобы линия плеч была перпендикулярна ноге (ногам) и тогда растягивание будет эффективнее. Цели стукнуться лбом о ногу и не должно стоять.

 

Чтобы дать нагрузку на икроножные мышцы, нужно в любой складке натянуть носок на себя (рукой или с помощью резинки).

Чтобы усилить растяжение в коленной области, нужно делать складку так, чтобы нога оказалась на весу (то есть в области колена не лежала на полу). То есть закинуть ногу на что-то и тогда тянуться к ней.

 

Статьи, прорабатывающие нюансы упражнений на разработку каждой из этих зон скоро выйдут в рамках данного цикла статей о шпагатах.

 

Корректировки ситуации со временем

 

Обычно происходит так: Вы обнаружили недорастянутость какой-то зоны. Стали с ней акцентированно работать — тянуть её больше и чаще, чем другие. Прошло время и старания окупились — Вы «прошли дальше» в отношении близости к полу в шпагате. Но процесс снова застопорился. Будьте готовы к тому, что на этой стадии Вас не будет пускать дальше уже другая зона. Которая была растянута больше первой, поэтому ранее не мешала. А теперь, когда первую зону Вы улучшили, всплыла вторая. Значит, теперь акцент надо переместить на ново выявленную проблему.

 

Работа по всем зонам.

 

В идеале нужно всегда тянуть все пять зон. На занятии по стретчингу обычно это и происходит. Но не всегда мы имеем столько времени. Поэтому акцент стоит смещать на проблемную зону. Если у Вас есть время, пройдитесь по всем зонам, а проблемную проработайте в два раза или три раза дольше.

 

В те дни, когда времени «не очень», поработайте с проблемно зоной и после нее сразу переходите на попытки сесть на шпагат и растяжки в позе шпагата.

 

Миф номер два — все растягивания мышц ног нужны для достижения шпагата.

 

На самом деле для поперечного шпагата нужно растянуть одни зоны, а для продольного — другие. Накрест это никак не работает. А ведь иногда доводиться на разных видео в ютьюбе видеть, как беззастенчиво люди в своих руководствах по усаживанию на продольный шпагат вмешивают упражнения, нацеленные на зоны поперечного. А это занятие бесполезное.

Вы можете сказать, «а я и хочу оба шпагата». Давайте реально оценим ситуацию. Сесть на любой шпагат — большой труд, боль, усилия, время и это долгоиграющий проект. Это — не спринт, это «марафон». Вы готовы их сразу два пробежать? Лучше нацелиться сначала на один. Второй потом легче пойдет. Тут и с одним-то работать много и долго надо. Распылитесь — можете быстро запал потерять и оба шпагата упустить.

 

Итак, сконцентрировались на продольном шпагате и прорабатываем зоны для него. Сомневаетесь, используете ли Вы упражнения для продольного шпагата или среди них «затесалось» упражнение для поперечного? Как понять? В целом, упражнения для поперечного отличаются тем, что в процессе растяжек колени смотрят в разные стороны. Тогда как для растяжки на продольный оба колена смотрят вперед. Это самый легкий способ отделить друг от друга эти упражнения. Но лучше детально разобрать многообразие упражнении для всех зон, что мы и сделаем в следующих статьях о шпагате.

 

Работа с паховыми связками

 

Собственно растягивание этой зоны имеет меньше всего вариантов, поэтому мы не будем выделять ему отдельную статью. Самые главные варианты:

а). глубокий выпад (фото в статье)

б). собственно само принятие шпагата и удержание позы шпагата (пусть Вы еще не достигли пола, но удерживаем то, что есть, стараясь постепенно расслабить мышцы и отя бы чуть чуть приблизиться к полу). Что лучше - статика или динамика (покачивание в позе) - смотрите в отдельной статье.

 

Другим зонам отведем отдельные статьи.

 

Елена Стеценко

 

Статья опубликована 6 ноября 2019г - Divadance


Танцевальная студия Диваданс (Divadance) - школы танца в Санкт-Петербурге.
http://www.divadance.ru
Designers: Zhuzha Диво дэнс
© 2005 by Zhuzha