пр. Королева 32-1 (т.348-55-39)
ул. Есенина 9-1 (т.291-43-34)
Статику и динамику мы уже разобрали в одной из статей Диваданс на тему шпагатных растяжек. Теперь обдумаем организацию самой тренировки по растяжке на шпагат.
Вы много разминаете мышцы ног (махи и т.п.), потом прорабатываете каждую зону ноги разными упражнениями и в финале этого процесса (минимум минут сорок, а максимум час) делаете подходы – попытки сесть на шпагат. Чем сильнее размяты, разогреты мышцы, тем глубже Вы сможете продвинуться. Чем больше Вы растягивались, тем ближе будете к полу.
Но это не значит, что на следующий день, встав с кровати, Вы сможете с ходу повторить такой результат. Назовем такие попытки сесть на шпагат «холодными» - то есть когда Вы пытаетесь сесть на шпагат без предваряющих их упражнений и разогрева. А ведь мы хотим всегда быть способными сесть на шпагат – не только в конце растяжки в течение часа. Ведь если мы это хотим сделать прямо в танце, то мы же не можем прервать танец для разминок и упражнений. Уверенный шпагат – это такой, который легко дается и без разогрева.
В «холодной» попытке Вы окажетесь намного дальше от пола, чем Вы ранее приблизились в максимально «разогретом» и растянутом виде. И это может Вас обескуражить и даже расстроить. Но из раза в раз Вы будете всё ближе к полу в конце тренировки. Соответственно и в «холодных попытках» тоже будет прогресс. Например, в конце тренировочного месяца Вы были в 20 см от пола, а через месяц в конце занятия Вы уже были в 10 см от пола. Тогда как в «холодных» попытках в начале месяца Вы были в 25 см от пола, а в конце месяца оказались в 15 см от пола. Цифры взяты чисто для примера, чтобы показать, что и в одном, и в другом случае прогресс есть, просто «холодные» попытки всегда отстают.
Но мы то хотим шпагат и в «холодном» виде. А это ведь значит, что чтобы сидеть легко в шпагате даже в не разогретом виде, в процессе занятий надо «идти на минус» - то есть тренировать минусовой шпагат. Тогда и в «холодной» попытке шпагат будет тем, что Вы хотели всегда иметь.
Именно на этом моменте часто спотыкаются люди, стремящиеся к шпагату.
Вот после длительного трудоемкого и нервного процесса удалось коснуться пола. Даже немного посидеть в таком виде. А шпагата, когда его хочешь использовать или вот просто показать людям со стороны и нет. Потому что он «проскакивал» только в конце солидной по нагрузке тренировки. Вот тут многие и забрасывают процесс, не дойдя, что самое обидное, самой последней ступеньки к заветной мечте.
А нужно, достигнув шпагата в конце тренировки, не бросать процесс, а немного хотя бы потренировать минусовый шпагат. Чтобы шпагат стал устоявшейся и нормальной часть Ваших обычных навыков, способностей, возможностей.
Качественные тренировки по растяжке два раза в неделю не всем подходят. Плюс между ними образуются паузы в несколько дней. А каждый день заниматься упорно и 40-60 минут для большинства людей нереально.
Некоторым больше подходит множество мелких подходов, попыток, мини-занятий каждый день или даже несколько подходов за день а разное время. Как правило статических (без качаний) и с умеренными (а не сильными) ощущениями. Без долгого разогрева и множества предварительных упражнений «складок». С одной стороны, не будет того эффекта «распаренности» и глубины проседания, как после полноценной тренировки, но зато будет частота и быстрое привыкание мышц и связок к растянутому состоянию. И это менее болезненный метод.
Многое зависит от того, как все эти растяжки («горячие» или «холодные») вписываются в Вашу жизнь и что Вам больше будет по душе.
Почему так важно угодить Вашей душе, то есть самим себе? Да потому что достижение шпагата – это долгоиграющий проект. Нахрапом его не возьмешь. Выберете дискомфортный для себя путь – не осилите, а бросите. Старайтесь найти баланс своих интересов и целей.
Холодный вариант тренировок, конечно, не означает, что означает, что Вы лежали-лежали на диване, сползли с него и стали тянуться. Мышцы должны быть чуть разогретыми. Если Вы хотите лишь немного потянуть те или иные зоны ног, то ходьба, подъем по лестнице и прочие нормальные жизненные нагрузки – это тоже небольшой разогрев. Если же Вы хотите посидеть в легкой «терпимой» версии шпагата (о них поподробнее чуть ниже), то стоит ещё немного помахать ногами для разогрева. То есть разминаться тоже нужно, но меньше, чем для «горячей тренировки».
Подытожим, чем по сути различаются эти методы? В «холодном» методе Вы после минимального разогрева сразу принимается растяжку на шпагат – длительную (минуты две) в терпимой позе (кубики, подушки в помощь). Статично или комбинируем статику и динамику. Стоит сделать 2-3 таких подхода. Если Вы знаете, что есть проблемная зона, то кроме посадки в шпагатную позу, тянем свою проблемную зону. Тренировка по времени очень мала, но зато делаем её часто.
Для поперечного шпагата есть прекрасное положение «холодной» растяжки. Ложитесь на спину перпендикулярно стене так, чтобы ягодицами прижаться к низу стены. Поднимите ноги так, чтобы фактически положить их на стену. Выпрямите колени. А теперь позвольте ногам разъехаться по стене под собственным весом. В этом положении можно вполне комфортно оставаться долго, ибо сила тяжести постепенно и без боли будет делать всё за Вас. Чтобы было не скучно, можно читать, пользоваться мобильником или планшетом. Разве что телевизор не посмотришь, но сейчас всё, что можно сделать на телевизоре, можно сделать и на планшете. Побудьте в этом положении подольше: 10 минут, 15, 20... Когда решите закончить, не выходите из положения резко. Соберите ноги вместе с помощью рук. Кстати, это относится и к другим растяжкам, в процессе которых Вы существенно «углубляете» растянутость на шпагат.
Жаль, что для продольного шпагата таких положений нет.
В холодной растяжке мы очень быстро переходим собственно к попытке сесть на шпагат и стараемся найти способы, позволяющие держать растягивание долго.
Чтобы не пришлось мучиться, опираясь на руки и долго стоять в такой позе в шпагате, используйте кубики. Некоторые используют их лишь для того, чтобы опираться на них руками. Но это не сильно облегчит Вашу работу.
Есть для них более полезное применение. Из кубиков, комбинации кубиков и книг можно сделать «башню» и подсунуть ее под бедро ноги, которая вытянута вперед. Чтобы смочь просидеть в таком шпагате подольше. А в другой раз сделать башню поменьше, потом еще меньше. И так далее, пока не доберетесь до пола. Подробней о таком использовании кубиков в статье об аксессуарах для шпагата.
Какой бы метод, способ Вы не выбрали, не бойтесь их менять в сторону большей пригодности именно для Вас
Автор статьи: Елена Стеценко
Статья опубликована 16 октября 2019г - Divadance
Аксессуары и приспособления для стретчинга
Статика и динамика - подходы к шпагату
Танцевальная студия Диваданс (Divadance) - школы танца в Санкт-Петербурге.
http://www.divadance.ru
Designers: Zhuzha Диво дэнс
© 2005 by Zhuzha
