пр. Королева 32-1 (т.348-55-39)
ул. Есенина 9-1 (т.291-43-34)
Подходов к достижению шпагата очень много. Советуем использовать разные, искать более действенные и терпимые лично для Вас методом «проб и ошибок». Почему? Главная проблема достижения шпагата: придётся вытерпеть много болезненных ощущений и пройти путь не самых приятных сомнений и иногда даже разочарований. Лишь бы всё это не остановило Вас совсем и Вы достигли в итоге своей цели и Вы смогли сказать: "Я села на шпагат!"
В каких позах Вам будет легче всё это вытерпеть? Кому-то проще тянуться очень интенсивно, но недолго, кто-то предпочитает тянуться максимально комфортно и подолгу. Какие стимулы и показатели помогают именно Вам не бросить этот нелегкий процесс на полпути или, что ещё обиднее, в двух шагах от цели? Опишем разнообразные варианты растяжки на шпагат. Некоторые из них перекликаются друг с другом. Пробуйте, комбинируйте...
Болезненные ощущения при шпагате не должны быть невыносимыми. Ищите такие позиции, при которых ощущения растягивания есть, но Вы можете их терпеть некоторое время. И ни в коем случае не делаете резких подходов. Так Вы получите травму связок, из-за которой Вам придется 2-3 недели не тянуться вообще. А, значит, откатиться вниз в своем продвижении к цели — шпагату. Не говоря уже о физической боли и дискомфорте, которые сопровождают растяжение связок. Осторожно и плавно принимайте позы растяжки, постепенно углубляйте их.
Важна частота самих занятий. Если Вы возьметесь за шпагат так, что будете пытаться сесть на наго каждый или почти каждый день. То за две – три недели Вы можете достигнуть замечательного прогресса. Тогда как попытки два раза в неделю может вести к тому же результату и пару лет.
Выбираем напольные позы, в которых можно расслабиться и заниматься каким-либо делом, мысленно отвлекаясь от растяжки. Так Вы сможете тянуться долго, хоть и не очень интенсивно плюс сделать ещё что-то полезное и/или приятное. Можно: смотреть ТВ, читать книжки, готовиться к экзаменам, слушать аудио книги, смотреть видео на телефоне, планшете, делать еще что-либо руками.
Примеры поз:
- сидя на полу раскрываем прямые ноги широко и наклоняемся вперед (поперечная растяжка)
- сидя на полу, одну из ног сгибаем и заводим назад пяткой к ягодице, вторую ногу выпрямляем и стараемся на нее лечь грудью (продольная растяжка)
- лежа на полу, прижав ягодицы к стене, разводим прямые ноги в стороны по стене. Сама тяжесть разъезжающих по поверхности стены ног будет растягивать Вас (поперечная растяжка).
Плюс такого подхода: минимум боли плюс возможность использовать время и для растяжки, и для других целей одновременно.
Минус: каждый подход такой растяжки должен быть длительным. Минут двадцать, не менее.
Для разминки к шпагату хорошо подходят махи: быстрые, с большим размахом. Делайте махи вперед, назад (или вперед-назад), в сторону.
Наибольший эффект это приносит в случае растяжки интенсивными трудно терпимыми методами (а не лежа у стены с книжкой — тут махи не так актуальны).
При растягивании на шпагат болезненные ощущения обычно есть в двух местах: в паху и под коленом (особенно в случае продольного шпагата). Чередуем растягивание паха и растягивание подколенной области: поза глубокого выпада, где растягиваются паховые связки, чередуется с позами наклонов к прямой ноге (подколенная области «привыкает» к растяжке на шпагат). Можно несколько раз так переслоить растяжки. Плюсом подхода будет то, что Вы будете передыхать от каждого болезненного ощущения путем переключения на болезненные ощущения в другой области. Понятно, звучит не очень вдохновляюще. Но это легче, чем долго терпеть одно и то же.
Здесь есть интересный психологический момент. Некоторые так никогда и не могут отнестись к растяжке как чему-то приятному и для них это только боль — сильная или слабая. Но многие могут найти тот порог болевых ощущений, при которых они не воспринимаются как боль, а скорее как привычные и в то же время особенные ощущения. Если они ассоциируются с приятными образами, хорошим времяпрепровождением и другими положительными факторами, то могут даже стать приятными и желаемыми ощущениями. И тогда растяжка будет Вам другом, а не врагом и дело пойдет в разы лучше.
Любимая поговорка многих: «Если Вы не можете что-то изменить, измените отношение к этому». Вот и применим её к шпагату. Наличие боли мы не можем изменить, так изменим отношение к ней!
Есть нюансы в том, как достичь нужного расслабления в мышцах, напряжение в которых мешают шпагату - смотрите в этой статье
Технически основных вариантов растяжки два: просто растягиваться на разъезжающихся ногах или делать мелкие покачивания в положении максимально разведенных ног. Закономерно делать то первое, то второе. Хотя бы потому, что это вносит разнообразие в тренировки.
Если Вы выбираете мелкое покачивание, то важно, чтобы амплитуда была маленькой. В верхней точке Вы не должны выходить из состояния «тянусь и чувствую напряжение», иначе толку не будет от такого растягивания.
Покачивания должны быть мелкими и частыми. Этот метод позволяет считать движения — а это легче делать, чем выдерживать абстрактное время или некое число секунд. Включаете ритмичную бодрую музыку и делаете некое количество квадратов, восьмерок музыки — так Вам удобнее отмерять время на попытки, увеличивать их постепенно. Опираясь на численные показатели, продвижение по трудной дороге самосовершенствования дается легче.
Когда мы смотрим вниз на пол, то он нам кажется близким. Увы, ближе, чем есть. А насколько ближе, чем раньше, вообще трудно понять. Можно, конечно, просить периодически кого-либо из домашних с линейкой замерять расстояние от пола, но это не самый удобный подход.
Можно сделать по-другому. Заведите своего рода кубики разной толщины — как комплект разномастных гирей для весов. Комплект книг, кубиков для стретчинга, любых предметов нужной формы, поставленных друг на друга — для Вас это метки, докуда Вы «дошли». Какого кубика Вы смогли коснуться бедром в паховой области? А в следующий раз, сможете коснуться более нижнего? Главное, чтобы верхний слой этой пирамидки был неширокий и мягкий или хотя бы без жестких углов, чтобы не вызвать неприятных ощущений при касаниях или даже опоре на него.
Если Вы видите регулярно видеть свое продвижение, свой прогресс в столь зримых показателях (высота пирамидки) — психологически Вам будет легче не потярять ориентиры, не бросить начатое. А, наоборот, с новыми силами и вдохновением устремиться к покорению шпагатных вершин.
Конечно, шведская стенка дома никому не повредит. Замечательный предмет для разнообразных растяжек на шпагат. Но мало у кого она есть. Смотрим, что имеется. Обычные столы слишком низкие, а вот пианино очень даже подойдет, чтобы положить на него ногу и тянуться, как вперед, так и в сторону. Можно использовать и крышу клавиш, и верхнюю поверхность — получается как бы два уровня. Хороши комоды и вообще разнообразная мебель. Шкафы, жаль, слишком высоки...
Следите, чтобы мебель, выбираемая Вами, не могла перевернуться. Она должна быть достаточно устойчивой.
Те, кто занимаются на пилоне, используют пилон для растяжки на шпагат. Они налегают на пилон грудью и раздвигают в тот или иное шпагат ноги, цепляясь за пилон руками. То есть это фактически обычное принятие шпагата, но Вы не опираетесь руками в пол, а висите, цепляясь за что-то. Для этой же цели некоторые приспосабливают хореографический станок — повисают на нем, но это не так удобно. В домашних условиях так можно использовать косяк двери, но он толстоват. Посмотрите, что пригодится, главное, чтобы это не свалилось на Вас в процессе. Безопасность превыше всего!
Подборнее о балетной растяжке в отдельной статье.
Кроме самого растягивания на шпагат в состоянии раздвинутых ног, есть множество поз и упражнений, которые растягивают нужные нам связки. Эти позы продвигают нас к шпагату не столь интенсивно, как само растягивание в позе шпагата. Но они более терпимые позволяют удлинить тренировку, не делая ее невыносимой. Позволяют подготовить связки, мышцы к самому растягиванию в шпагате. Их много, наши преподавателеи на занятиях в Divadance используют огромный спектр поз и упражнений, и мы сфотографировали лишь часть из них.
Очень эффективный способ, практикуемый в гимнастике. Одно но: нужен партнер. Плюс некоторые вообще не любят любые парные, контактные упражнения.
Партнер может растягивать Вас в положении лежа, как это часто можно увидеть в фильмах о черлидинге. Или же Вы встаете у стены спиной, а Ваш партнер поднимает Вашу ногу. Если нога поднимается уже очень высоко, то Вы можете помочь партнеру и захватить ее руками и подключиться, так сказать к процессу приближения ноги к Вашему туловищу. То же можно сделать и стоя боком к стене и отводя ногу сторону и далее вверх через сторону с помощью партнера. То же и в положении лицом к стене, только нога будет подниматься согнутой плюс можно добавить небольшой наклон корпуса вкупе с прогибом в спине и пояснице.
При попытках сесть на шпагат делайте несколько подходов на каждую ногу, чередуя правую с левой. Плюс можно чередовать продольный с поперечным. Всегда старайтесь заставить себя еще на одну попытку сесть на шпагат, чем собирались. Вот уже кажется устали, надоело, хватит. Переведите дух и уговорите себя сделать ещё последний разок, ещё один подход. Иногда такое упорство и преодоление себя приносит хорошие плоды.
Когда Вы близки к цели и касаетесь бедром пола, наступает коварный момент. Хочется сказать себе «вот и всё, а теперь хватит с меня». А получается то, что уверенно сесть Вы еще не можете. И в танце принять шпагат еще проблема. Надо основательно закрепить результат.
Для этого можно: тренироваться сидеть продолжительное время (1-10 минут), делать наклоны вперед или прогибы назад сидя на шпагате и т.п. Один из способов быстрее зафиксировать результат – растягиваться не минусовый шпагат. Подкладываете под ногу небольшой кубик или иной небольшой предмет и снова стараетесь достичь пола. Приближаясь к полу в «минусовой» позе, Вы проходите точку уверенного нормального шпагата и делаете ее «легко принимаемой». Даже если минусовый шпагат не является Вашей целью, такая растяжка сделает легким принятие обычного шпагата в процессе танца.
Самый лучший стимул – показ шпагата в конкретном номере на сцене в конкретную дату. Тут эмоции, воля, силы, энергия мобилизуются так, что Вы можете и не поверить, что сможете так быстро сесть на шпагат.
Если такого стимула перед глазами нет, то назначьте себе награду – приятную покупку, посещение развлечения, которое давно хотели, когда сможете одолеть «шпагат».
Удачного и скорого шпагата Вам!
Еще одна статья о секретах растяжки
Автор статьи: Елена Стеценко
на фото Наталья Бормонова, Марта Стеценко и другие
Статья опубликована 3 октября 2017г - Divadance
Танцевальная
студия Диваданс (Divadance) - школы танца в Санкт-Петербурге.
http://www.divadance.ru
Designers: Zhuzha
© 2005 by Zhuzha
