танцевальная студия в Санкт-Петербурге Divadance - Дива данс

Запись онлайн

Снова про осанку

На нашем сайте студии Divadance уже есть несколько статей на тему осанки и танца, вот одна из них. Здесь мы постараемся расширить спектр того, что можно сделать с осанкой за пределами танцевальной практики. Дефектов осанки много и мы не можем разобрать всё здесь. Речь пойдет только о сутулости в области спины и плеч и поднятых плечах. Данная статья не носит медицинских рекомендаций. И вообще: если у Вас уже есть боли в спине, то стоит идти к врачу.

Относительно осанки и танца — это замкнутый круг. С одной стороны без хорошей осанки сложно красиво танцевать, а с другой стороны без танцев и иных физических практик её сложно совершенствовать. Замкнутый круг получается. А нам нужно превратить этот круг в спираль. С одной стороны, чем лучше осанка — тем красивей Вы танцуете. С другой стороны, танец улучшает осанку. Можно посмотреть на эту связанность процессов как на возможность поэтапно совершенствоваться. Как видите, тут надо работать в двух направлениях. Работать над осанкой вне танца. А на занятиях стараться применять новые способности выстраивать красивую осанку уже в движении. Танцевальные движения с красивой осанкой закрепляют Ваши способности нести себя красиво. Так дальнейшая работа над осанкой вне танцев выходит на следующий уровень. А на танцах Вы тоже сможете продвинуться ещё дальше.

Конечно, сами по себе танцевальные занятия способствуют улучшению осанки. Но наилучшего результата можно добиться, если сочетать работу над осанкой в танцевальном зале и вне его. Ведь сколько часов в неделю Вы танцуете? А сколько часов в неделю живете остальной жизнью… Ответ очевиден. Поэтому не стоит пренебрегать тем, что происходит в обычной жизни.

Разберем разное: моменты в образе жизни, вредные привычки, упражнения, психологические факторы.

Образ жизни, в том числе вредные привычки

1. Подушка и вообще спальное место.

Насколько комфортно Вашей шее и голове во время сна? Какая у Вас подушка? Есть много материалов в интернете на тему, какая высота подушки должна быть соразмерно Вашим замерам тела (ширине плеч и т. п.). Возможно, стоит сменить обычную подушку на ортопедическую. Озаботиться своим комфортном здорового сна надо не дожидаясь, когда начнутся хронические боли там или тут.

2. Подъем плеч от холода.

Часто на улице мы прячем голову в плечи, потому что шее холодно. А так как мы довольно много времени так проводим, учитывая все перемещения по улице, то это становится вредной привычкой, которую не стоит недооценивать. На самом деле мы не голову прячем, а плечи поднимаем к голове, что вызывает грубое нарушение осанки. Если Вы замечаете за собой такую привычку и шея Ваша чувствительна к холоду, то надо пересмотреть свой гардероб.
Когда будете обновлять куртку, то выбирайте среди моделей, где есть высокий ворот, стоячий ворот, широкая опушка и т. п. Не стоит полагаться только на свой шарф. Шарф елозит туда сюда и как в него не закутывайся, остаются щели, куда задувает и вот Вы уже снова поднимаете плечи.

Есть такие тянущиеся шарфы, которые имеют небольшой замкнутый контур и их надо надевать через голову. Они широким кольцом охватывают Вашу шею и нижняя их часть перекрывает свитер.
Присмотритесь также к одежде с горловиной в виде «стоечки».
В итоге, у Вас не должно остаться ощущения, что шее холодно или в шею «дует».
Есть вероятность, что даже с такими улучшениями, Вы всё равно будете прятать голову в плечи по привычке. Но постепенно привычку можно будет выдавить.

3. Низкий монитор.

Если Вы много работаете на компьютере и рост у Вас средний или выше, то стоит проверить, комфортно ли Вашей шее. Есть множество подставок под монитор, который делает его положение выше и так Вам не придется держать голову всё время в чуть наклоненном положении.

4. Привычка пристраивать подбородок на запястья (локтями упираясь в стол) в сидячем положении.

Чрезвычайно вредная привычка, от которой очень трудно избавляться. Её вред невозможно переоценить. Такое облокачивание не даёт некоторым мышцам шеи нужный тонус, они слабеют и правильная осанка становится затруднительной. Сидение с облокачиванием подбородка на руки очень комфортно, но стоит говорить себе жёсткое «нет», когда Вы по привычке её принимаете. Сразу представляйте себя сутулой, некрасивой, а ещё сколько болезней связано со здоровьем позвоночника. А ведь шея — неотъемлемая его часть. Первое время Вам будет неприятно держать голову без привычной поддержки, но позже Ваша шея привыкнет. Верю, что Вы сможете справиться и Ваш позвоночник скажет Вам «спасибо»!

Самая главная сложность
Увы, работа над осанкой требует в итоге много времени. Это и контроль вредных привычек, и многое другое. И это — не то, чем можно месяц позаниматься и бросить. Некоторые вещь (новые шарфы и подушки) можно решить сразу, а некоторые требуют месяцы. Именно из-за этой «долгой дистанции» в разделе про упражнения я советую не замахиваться на много упражнений и искать то, что легко впишется в Вашу рутину.

5. Вредная привычка поднимать плечо из-за сумки

Многие поднимают плечо, чтобы сумка не скатывалась (когда носят сумку на плече). Если у Вас покатые плечи, то скорее всего эта проблема для Вас актуальна. В этой ситуации подъем плеча будет невольным и даже неизбежным. Если Вам дорога осанка и связанная с ними красота и здоровье, то стоит перейти на другие сумки — кросс-боди либо рюкзачки.

Упражнения

Как и для любой части тела, упражнений для шеи очень много разных. Лучше смотреть видео-инструкции, чем текстовые описания. Как выбрать? Попробуйте разные варианты. Посмотрите разные ролики.

Принцип номер один

Ищите повторяющиеся упражнения. Скорее всего, какие-то упражнения могут часто встречаться в разных роликах. Они наиболее перспективны

Принцип номер два

Не замахивайтесь на огромный комплекс. Выберите 2-3 упражнение (даже 4 может Вас в перспективе оттолкнуть).

Принцип номер три

Они должны быть понятными, безболезненными и комфортными для Вас. В идеале хорошо вписываться в Вашу рутину. Некоторые упражнения можно делать по дороге на остановку или даже в транспорте (если они незаметны для окружающих, например, напряжение шеи с оттягиванием плеч вниз). Ведь если Вам не придется выделять им дополнительное время в Вашей жизни, то больше вероятности, что Вы сможете существенно долго и эффективно их практиковать.

Психологический момент

Многие люди сутулятся, боясь показать окружающим самоуверенными. Если в результате тех или иных жизненных обстоятельств Вы становитесь более уверенными в себе, то такая сутулость может уйти и сама. И да, танец и выступления на сцене могут стать таким фактором. Хорошо, если танец позволит Вам широко расправить плечи и не прятать свою голову.

Но иногда даже и танец, и иные позитивные изменения в жизни, не устраняют такой шаблон мышления, как «плечи назад и грудь вперед = самоуверенность, неприятная окружающим». Некоторые люди скромны по своей природе и это качество есть в их жизни всегда . На сцене они преображаются, расправляются, живут в образе, а потом снова сутулятся. Тогда надо пойти другим путем.

Нужно разрушить описанную мною ассоциацию осанки и уверенности в себе. Невозможно разрушить связь, не создав новую. Надо создать чёткую новую связь, которая вытеснит старую. А именно «я держу осанку ради здоровья». И твердить себе это неоднократно. Поддержание здоровья, трудоспособности и долголетия — цель благородная и она «оправдывает» то, что Вы расправляете плечи, опускаете их, а голове находите чётко правильное физиологическое положение. Внушайте себе мысль, что это всё нужно здоровья ради и эта связь «осанка=здоровье» намного крепче и на самом деле очевиднее, чем связь «осанка=уверенность». Концентрируйтесь на этой идее, тогда как иные связи надо выдавить, заменив их желаемой. Тем более, что здоровье действительно зависит от осанки. Проверено, что формирование таких ассоциаций - действительно хорошо работающая схема при таких обстоятельствах.

"Сброс" плеч

Постарайтесь расслабить плечи и почувствовать, как они уходят вниз. Сделайте это не один раз. Делайте это в разное время дня. Сконцентрируйтесь на том, что это комфортное положение и безболезненное. Постепенно, Вы всё чаще будете их расслаблять. А потом уже поднятое положение плеч станет для Вас некомфортным.

Комфортность нормальной осанки

Если в попытках исправить осанку Вы испытываете боль или тому подобные неприятные чувства, то, значит, делаете что-то не так. Естественная осанка не должна быть болезненной.

Многоэтапность процесса

Стоит разбить этот процесс хотя бы на 2 этапа. Сначала пройдитесь по вредным привычкам. Проанализируйте их наличии. Понаблюдайте за собой — есть ли они у Вас, в каких ситуациях Вам хочется поднять плечи. Потом разберитесь со всеми ситуациями — многое решить сменой вещей, одежды, сумок, подушек.
Второй этап уже работа с плечами, когда действие вредных привычек убрано. Делайте часто «сброс» плеч, концентрируйтесь на том, что при расслаблении Вы приходите в комфортную позу без неприятных ощущений и Вам приятно оставаться в этом расслабленном положении.

Видеоконтроль

Когда Вы подходите к зеркалу, то максимально приосаниваетесь и видите себя только анфас. Это ничего Вам не даст. Делайте разные видеозаписи, особенно в профиль. На фиксированном телефоне или просите кого-то поснимать, как Вы ходить — близко, далеко. Через какой-то время работы над собой сделаете подобные записи снова и сравните, чтобы видеть прогресс и направление для следующего этапа работы.

А что там с поясницей

К проблеме сутулой спины часто идёт «комплектом» гиперлордоз поясницы. Это чрезмерный прогиб в поясничном отделе. Если встать спиной к стене и прислониться к ней плечами, ягодицами и пятками, то стоит проверить каким будет просвет между поясницей и стенкой. В норме у человека есть небольшой прогиб и ладонь ребром должна пролезать, но застревать. Тогда как если даже кулак пролезает, то значит, проблема есть.

Вредные привычки, помогающие формированию чрезмерного прогиба в пояснице:

1. Сидение на краешке стула
2. Стояние при абсолютно разогнутых коленях
3. Длительное стояние на одной ноге

Как и в случае сутулости и поднятости плеч, тут мы тоже можем достичь некоторого успеха с помощью расслабления нужных мышц. Когда вредоносные привычки перебороты, встаньте ровно и совсем чуть-чуть согните колени. Точнее чуть смягчите их, внешне ноги пусть останутся прямыми. Теперь сконцентрируйте внимание на вертикальных мышцах, идущих по пояснице справа и слева от позвоночника. Расслабьте эту область — Вы почувствуете, как таз как будто чуть обвиснет и чуть-чуть развернется. Попробуйте это также сделать в процессе ходьбы. Вам должно быть комфортно — это одно из главных условий

Наша цель — заново найти комфортное, естественное для тела положение позвоночника. Проанализировать такое положение и дать телу запомнить, выучить его. Постепенно естественное положение вытеснит положение с гипернапряжением мышц. Потому что расслабляться приятнее, чем перенапрягаться.

Итак. Сначала нам нужно убрать факторы, провоцирующие перенапряжение (вредные привычки), а потом снимать ненужное напряжение раз за разом. Можно напоминание на телефон себе поставить на интервал каждый час или два по типу «как там моё тело».

А как же упражнения, скажете Вы?

Не спорю, упражнения — дело, несомненно полезно. Как профилактика ухудшения осанки. Борьба с вредными привычками + физическая активность, в том числе упражнения — это лучшая профилактика в этом отношении. Но, когда осанка ухудшилась, профилактики мало. Потому что, помимо ослабленных мышц с одной стороны есть «забитые», зажатые, постоянно сокращенные неестественным образом мышцы с другой стороны. И их нужно научиться расслаблять в поисках правильного и даже приятного положения тела.

Я три года боролась с описанными выше проблемами, перепробовала множество упражнений, но в итоге смогла справиться с ситуацией с помощью методов, описанных в этой статье.

Хорошей Вам осанки, здоровья и долголетия!

Автор статьи: Елена Стеценко